Hvorfor bliver jeg så voldsomt påvirket af kritik?

De fleste af os kender til at blive påvirket af kritik. Nogen siger noget om os eller noget, vi har gjort, og selvom det måske bare er en enkelt kommentar, kan den blive ved med at rumstere længe efter.

Måske forsvarer vi os med det samme, bliver irriterede eller begynder at forklare os. Måske sker det modsatte, og vi bliver stille, trækker os eller mærker en knude i maven.

Og nogle gange kan vi flere timer senere stadig gennemgå samtalen inde i hovedet og tænke over, hvad den anden egentlig mente, om vi gjorde noget forkert, eller om der måske er noget galt med os.

Det interessante er, at vores reaktion på kritik ikke nødvendigvis kun handler om det, der bliver sagt her og nu. Nogle gange rammer kritikken noget langt dybere og ældre i os. Den kan vække skam, frygten for at blive afvist eller en gammel oplevelse af ikke at være god nok. Og når det sker, er det ikke længere bare vores tanker, der reagerer. Nervesystemet kan også gå i alarm.

Det er noget, jeg ofte er optaget af i mit arbejde som psykoterapeut i Roskilde, fordi mennesker nogle gange kommer med en stor forståelse af deres egne mønstre. De ved godt, at de reagerer voldsomt på kritik.

De ved måske også, at reaktionen er større end situationen egentlig kalder på. Alligevel kan de ikke bare beslutte sig for at reagere anderledes. For kroppen har sin egen historie.

Når kritik ikke bare opleves som kritik

Forestil dig, at din partner siger:

“Jeg savner, at du er mere nærværende sammen med mig.” 

Umiddelbart er det en besked om et behov i relationen. Din partner fortæller dig noget om sin egen oplevelse. Men det er ikke nødvendigvis sådan, beskeden lander i dig.

Hvis du har en gammel sårbarhed omkring ikke at være god nok, kan du i stedet høre:

“Du er en dårlig partner.” 

Og hvis det er dét, dit system hører, giver det pludselig langt bedre mening, at du reagerer kraftigt. For nu opleves samtalen ikke længere som en dialog om nærvær. Den opleves som en trussel mod din værdi.

Det samme kan ske på arbejdet. Din chef siger måske:

“Der er nogle ting i denne opgave, vi skal have rettet.” 

Men indeni hører du:

“Du er ikke dygtig nok.” 

Eller en ven fortæller, at noget, du gjorde, gjorde hende ked af det, og i stedet for at høre hendes oplevelse mærker du straks følelsen af:

“Jeg er et dårligt menneske.”

Derfor synes jeg, der er et vigtigt spørgsmål at stille, når kritik rammer os meget hårdt: Hvad blev der faktisk sagt – og hvad hørte jeg? De to ting er ikke altid det samme.

Forskellen på skyld og skam

Her bliver forskellen mellem skyld og skam vigtig. Skyld kan faktisk være en sund og nødvendig følelse. Hvis jeg har gjort noget, der har såret et andet menneske, kan skylden hjælpe mig med at tage ansvar. Jeg kan se på min handling og sige: “Det var ikke i orden. Det vil jeg gerne tage ansvar for.”

Skyld handler altså grundlæggende om noget, jeg har gjort.

Skam går dybere. Skammen siger ikke bare: “Jeg gjorde noget forkert.” Den siger: “Jeg er forkert.” Det er en enorm forskel.

Hvis jeg kan opleve, at jeg har lavet en fejl uden samtidig at miste min følelse af værdi, kan jeg meget lettere være nysgerrig på kritikken. Jeg kan lytte, undersøge og måske tage ansvar. Men hvis en fejl bliver lig med, at der er noget grundlæggende galt med mig, bliver kritikken langt mere truende.

Så bliver det ikke længere bare et spørgsmål om at justere en adfærd. Det bliver et spørgsmål om at beskytte mig selv.

Skammen har ofte en historie

Vi bliver ikke født med en indre stemme, der fortæller os, at vi ikke er gode nok. Den udvikler sig gennem vores erfaringer og relationer.

Et barn er dybt afhængigt af kontakten til sine omsorgspersoner. Derfor er det også meget følsomt over for kritik, afvisning og følelsesmæssig afstand. Hvis barnet igen og igen bliver mødt med budskaber som “du er for følsom”, “hold op med at skabe dig”, “hvorfor kan du ikke bare gøre, som der bliver sagt?” eller “nu ødelægger du det igen”, kan barnet have svært ved at adskille sin adfærd fra sin værdi som menneske.

Et barn tænker sjældent: “Min mor er presset og har svært ved at regulere sine egne følelser, og derfor reagerer hun sådan på mig.” Barnet vil langt lettere konkludere: “Det må være mig, der er noget galt med.”

På den måde kan der gradvist opstå nogle indre leveregler: Jeg skal gøre det rigtigt. Jeg må ikke være besværlig. Jeg skal være dygtig. Jeg skal sørge for, at andre er tilfredse med mig. Jeg må helst ikke lave fejl.

Og måske endnu dybere: Hvis et menneske er utilfreds med mig, er relationen i fare. Det kan vi tage med os ind i voksenlivet uden nødvendigvis at være bevidste om det.

Kroppen husker også

Når jeg arbejder terapeutisk med kritik og skam, er jeg derfor ikke kun interesseret i tankerne. Jeg er også interesseret i, hvad der sker i kroppen.

Prøv at tænke på sidste gang, nogen kritiserede dig. Hvad skete der fysisk? Måske spændte maven. Måske kom der varme i ansigtet. Kæben spændte. Hjertet slog hurtigere. Du holdt vejret et øjeblik. Eller måske skete der det modsatte, og du blev pludselig fjern, tung eller tom.

Det er vigtigt, fordi kritik for nogle mennesker ikke bare bliver behandlet som information. Den kan blive registreret som en social trussel, og så begynder nervesystemet at forsøge at beskytte os. Det kan blandt andet ske gennem kamp, flugt, tilpasning eller nedlukning.

Når vi forsvarer os

En meget almindelig reaktion på kritik er forsvar. Den anden siger noget, og inden vi næsten har hørt sætningen færdig, er vi i gang med at forklare, hvorfor personen tager fejl.

“Det passer ikke.”

“Ja, men du gør jo præcis det samme.”

“Hvis du vidste, hvor meget jeg faktisk gør…”

Det interessante er, at forsvaret ofte kommer så hurtigt, at vi ikke når at opdage, hvad der ligger lige under det. Måske var der et kort øjeblik af skam, utilstrækkelighed eller frygt. Men den følelse er så ubehagelig, at systemet hurtigt mobiliserer sig og går til modangreb.

Forsvaret er altså ikke nødvendigvis et tegn på styrke. Det kan også være en måde at beskytte noget sårbart på.

Og her kan der opstå en vanskelig dynamik i parforhold. Forestil dig igen, at din partner siger: “Jeg savner, at du er mere nærværende.” Hvis du straks svarer: “Det synes jeg simpelthen er urimeligt. Jeg gør enormt meget for dig,” føler din partner sig sandsynligvis endnu mindre hørt.

Derfor bliver kritikken måske skærpet: “Du lytter jo aldrig til mig.” Nu føler du dig endnu mere angrebet og forsvarer dig endnu kraftigere.

Pludselig står to mennesker og kæmper imod hinanden, selvom det, der måske oprindeligt lå nedenunder, var et ønske om mere kontakt.

Når vi i stedet tilpasser os

Ikke alle reagerer på kritik ved at gå til modangreb. Nogle gør næsten det modsatte. De tager meget hurtigt skylden på sig.

“Undskyld.”

“Du har ret.”

“Jeg skal nok ændre mig.”

Det kan umiddelbart ligne ansvarlighed, men det er ikke altid det samme. Nogle gange er det en gammel strategi til hurtigt at genoprette sikkerheden i relationen.

Hvis jeg har lært, at et andet menneskes utilfredshed er farlig, kan jeg forsøge at få ubehaget til at forsvinde ved at gøre mig selv forkert og den anden rigtig.

Men så mister jeg noget vigtigt.

Jeg mister muligheden for først at mærke efter: Er jeg egentlig enig? Er der noget, jeg skal tage ansvar for? Er noget af det den andens? Er kritikken rimelig? Og bliver jeg talt til på en måde, jeg ønsker at acceptere? At tage ansvar er ikke det samme som at tage alt ansvar.

Når vi lukker ned

En tredje reaktion kan være, at vi simpelthen forsvinder lidt fra os selv. Vi bliver stille, kan ikke rigtig finde ordene og mærker måske en trang til bare at komme væk fra situationen.

Nogle oplever en tunghed eller følelsesmæssig fladhed og tænker bagefter: “Jeg kunne slet ikke mærke, hvad jeg mente.”

Her kan vi igen koble til det, jeg skrev om i den tidligere blog om nervesystemets alarmberedskab. Nervesystemets beskyttelse behøver ikke altid se ud som høj aktivitet. Det kan også bevæge sig mod immobilisering eller nedlukning.

Inden for polyvagal teori bruges blandt andet begrebet dorsal vagal lukning som en forståelsesramme for denne form for immobilisering og energifald. Begrebet skal bruges med nuance, men det peger på noget klinisk interessant: Et menneske kan se roligt ud, samtidig med at personen faktisk har mistet kontakten til sig selv.

Det betyder, at stilhed efter kritik ikke nødvendigvis betyder: “Det påvirkede mig ikke.”

Det kan nogle gange betyde: “Det påvirkede mig så meget, at mit system lukkede ned.”

At kunne modtage kritik uden at forlade sig selv

Målet er efter min mening ikke at blive et menneske, der bare kan tage imod al kritik uden at blive påvirket. Kritik kan være urimelig. Andre mennesker kan projicere deres egne problemer over på os. Nogle mennesker kritiserer for at kontrollere eller nedgøre, og nogle gange tager den anden ganske enkelt fejl.

At arbejde med sin følsomhed over for kritik betyder derfor ikke, at man skal gøre alle andres vurderinger af en selv til sandheden.

Det interessante er snarere at udvikle evnen til at blive hos sig selv længe nok til at undersøge kritikken.

Måske er der noget i det, den anden siger, som jeg har brug for at se. Måske har jeg faktisk såret personen. Måske har jeg et blindt punkt. Men måske er halvdelen af det, der bliver sagt, slet ikke mit. Og måske er selve måden, jeg bliver talt til på, noget jeg skal sætte en grænse overfor.

Når jeg ikke længere automatisk skal forsvare mig eller underkaste mig, får jeg mulighed for at skelne. Og det er dér, noget vigtigt begynder at ske.

Ydmyghed er ikke at gøre sig selv mindre

For mig hænger dette tæt sammen med ydmyghed. Ydmyghed bliver nogle gange misforstået som, at man skal gøre sig mindre, bøje hovedet eller acceptere den andens version.

Det er ikke sådan, jeg forstår ydmyghed. Ydmyghed kan være at kunne sige: “Jeg kender mig selv, men jeg ved ikke alt om mig selv. Jeg kan have blinde vinkler. Jeg kan tage fejl. Jeg vil gerne høre, hvordan du oplever mig.” Men samtidig kan jeg sige: “Din oplevelse af mig er ikke nødvendigvis hele sandheden om mig.”

Det er en vigtig balance. Jeg behøver hverken gøre mig selv forkert eller gøre den anden forkert. Jeg kan lytte uden at underkaste mig.

Jeg kan tage fejl uden at være forkert

Den sætning synes jeg samler noget meget centralt:

Jeg kan tage fejl uden at være forkert.

Hvis vi virkelig kan begynde at mærke forskellen, bliver det langt lettere at tage ansvar.

For så er en fejl ikke længere en dom over vores værdi.

Jeg kan have sagt noget dumt. Jeg kan have været egoistisk. Jeg kan have overset min partner. Jeg kan have lavet en fejl på arbejdet. Jeg kan have såret et andet menneske.

Og jeg er stadig et menneske med værdi.

Paradoksalt nok bliver vi ofte bedre til at tage ansvar, når vi ikke længere behøver beskytte os mod skammen.

For hvis jeg ikke går i stykker af at opdage, at jeg tog fejl, behøver jeg heller ikke bruge så meget energi på at bevise, at jeg havde ret. -Læs det igen

Hvad sker der egentlig lige før forsvaret?

Hvis du vil arbejde med dette selv, kan du begynde meget enkelt. Næste gang du mærker, at du bliver kritiseret, så prøv – hvis situationen tillader det – ikke straks at svare. Lær dig selv at udsætte din reaktion.

Mærk et øjeblik kroppen.

• Hvad skete der?

• Blev maven stram?

• Kom der varme?

• Fik du lyst til at forklare dig?

• Blev du vred?

• Fik du straks lyst til at sige undskyld?

• Eller forsvandt du lidt og kunne pludselig ikke mærke, hvad du selv mente?

Prøv derefter at spørge dig selv: Hvad hørte jeg egentlig? Måske sagde din partner: “Jeg savner mere omsorg.” Men det, du hørte, var: “Du er ikke værd at elske.”

Det er to vidt forskellige budskaber.

Og hvis vi kan opdage det lille mellemrum mellem det, den anden siger, og den betydning vores historie giver det, får vi en mulighed for at reagere anderledes.

Between stimulus and respons there is a space. In that space is our power to choose our respons. In our respons lies our growth and our freedom

Citat: Victor Frankl

Kritik i parforholdet

Nære relationer er måske et af de steder, hvor vores gamle mønstre bliver tydeligst. Netop fordi et parforhold betyder så meget, kan partnerens utilfredshed aktivere noget dybere end kritik fra et tilfældigt menneske.

Hvis din partner siger: “Jeg savner, at du viser mig mere omsorg,” kunne forsvaret være: “Det passer ikke. Jeg gør masser for dig.” Skammen kunne være: “Så er jeg åbenbart en dårlig kæreste.”

Tilpasningen kunne være: “Undskyld. Jeg skal nok gøre alt anderledes.”

Men der findes en anden mulighed:

“Det er ikke helt sådan, jeg selv oplever det, men jeg kan høre, at du savner noget fra mig. Jeg vil gerne forstå, hvad det er.”

Det er en meget anderledes position. Du har ikke opgivet dig selv. Du har heller ikke besluttet, at partneren har ret i alt. Men du er blevet nysgerrig i stedet for defensiv.

Og ofte er det netop dér, kontakten kan genopstå.

Måske skal du ikke være mindre følsom

Mennesker, der bliver meget påvirket af kritik, kan ønske sig en tykkere hud.

“Hvorfor kan jeg ikke bare være ligeglad?”

Men jeg er ikke sikker på, at målet nødvendigvis er at blive mindre følsom.

Følsomhed kan også være en stor ressource. Den kan gøre os empatiske, opmærksomme og gode til at mærke nuancer i andre mennesker og relationer. Problemet er ikke nødvendigvis, at du mærker meget.

Problemet opstår, hvis næsten enhver kritik bliver koblet sammen med fare, skam og tab af egen værdi.

Så målet bliver måske ikke:

“Jeg skal lære at mærke mindre.”

Men snarere:

“Jeg skal lære at kunne mærke uden at miste mig selv.”

Psykoterapi i Roskilde – når kritik rammer et gammelt sted

Hvis du igen og igen oplever, at kritik, konflikter eller afvisning udløser meget stærke reaktioner, kan det være interessant at undersøge, hvad kritikken aktiverer i dig.

I mit arbejde som psykoterapeut i Roskilde arbejder jeg blandt andet med sammenhængen mellem skam, selvværd, nervesystemet, traumer, tilknytning og relationelle mønstre.

Her er målet ikke bare at lære en teknik til at “tage kritik bedre”. Det kan være langt mere interessant at undersøge, hvad der sker lige inden forsvaret kommer. Hvad sker der i kroppen? Hvilken betydning får den andens ord? Hvad bliver du bange for? Hvad forsøger dit system at beskytte dig imod? Og hvor har du måske lært, at et andet menneskes utilfredshed siger noget om din værdi?

Når vi begynder at forstå de sammenhænge, kan der gradvist opstå flere valgmuligheder.

• Du behøver måske ikke længere straks at angribe.

• Du behøver ikke straks at forklare.

• Du behøver ikke gøre dig selv forkert.

• Og du behøver heller ikke lukke ned.

Du kan måske blive i dig selv og samtidig være i kontakten med den anden.

For mig er det en vigtig del af følelsesmæssig modenhed:

Jeg kan lytte til din oplevelse uden at miste min egen.

Fra “jeg er forkert” til “jeg kan undersøge det”

Måske handler arbejdet med kritik i sidste ende om at flytte sig fra en indre dom til en mere undersøgende position.

Fra: “Hun kritiserer mig, så der må være noget galt med mig.”

Til: “Hun fortæller mig noget om sin oplevelse. Lad mig undersøge, hvad der er mit.”

Fra: “Jeg lavede en fejl, så jeg er en fiasko.”

Til: “Jeg lavede en fejl. Hvad kan jeg lære af den?”

Fra: “Han er utilfreds med mig, så jeg må straks fikse det.”

Til: “Han må gerne være utilfreds. Jeg vil gerne forstå ham, men jeg behøver ikke forlade mig selv.”

Det kan lyde som små sproglige forskelle, men for et nervesystem, der gennem mange år har forbundet kritik med skam, afvisning eller tab af kontakt, kan det være en stor bevægelse.

Langsomt kan vi begynde at erfare:

• Jeg kan tage fejl uden at være forkert.

• Jeg kan blive kritiseret uden at miste min værdi.

• Jeg kan tage ansvar uden at tage skylden for alt.

• Jeg kan sætte en grænse uden at angribe.

Og måske vigtigst af alt:

• Jeg kan være i kontakt med et andet menneske uden at forlade mig selv.

Søger du psykoterapeut i Roskilde?

Hvis du oplever, at kritik, konflikter eller afvisning ofte rammer dig meget hårdt, eller hvis du genkender mønstre med skam, forsvar, tilpasning eller nedlukning, kan psykoterapi i Roskilde være en mulighed for at undersøge, hvad der ligger bag.

Jeg som psykoterapeut i Roskilde tilbyder jeg terapi, hvor jeg blandt andet arbejder med selvværd, skam, nervesystemet, traumer, tilknytning og relationelle mønstre.

Sammen kan vi undersøge både de tanker, følelser og kropslige reaktioner, der bliver aktiveret, og arbejde hen imod større frihed til både at stå ved dig selv og være i kontakt med andre.

Læs mere om psykoterapi og det terapeutiske rum →

Kontakt din psykoterapeut i Roskilde